A futás nem női sport?

A nyárias időnek és közelgő bikini szezonnak köszönhetően egyre több futóval találkozhatunk városszerte. Járomi Melinda gyógytornász és dr. Váradi Éva sportoktató segítségével összegyűjtöttük a legfontosabb teendőket, amelyekre tekintettel kell lennünk, ha kocogni indulunk. Egyes vélemények szerint ugyanis a futás nem nőkre szabott mozgásforma.

hirdetés

Michael Boyle atlétikai rehabilitációval foglalkozó amerikai szakember szerint a nők és a futás problémája a testalkatban gyökerezik. A specialista magyarázata így hangzik: a szélesebb csípő szűkebben álló térdekkel jár a csípő térddel bezárt szögéből adódóban pedig fennáll az ízületi sérülések veszélye. Vagyis – állítása szerint – a nőies formákkal megáldott hölgyek számára nem ez a kardiomozgás a legideálisabb.

Járomi Melinda gyógytornász szerint azonban a hobbiszinten végzett futás során nem érvényesül ez a hatás, a heti háromszor fél, háromnegyed óra kocogás megfelelő bemelegítés és levezetés mellett nem lehet káros az egészségünkre. Ellenben érdemes tudni, hogy a szülés utáni alakformáláshoz nem ez legmegfelelőbb első sport, és jelentős többletsúly esetén sem ezzel kell kezdeni a fogyókúrát. Hosszabb inaktív időszak után gyors gyaloglással érdemes kezdeni legalább egy hónapig és csak utána folytatni futással, mivel ehhez a sporthoz megfelelő izomerő szükséges az alsó gerincszakasz, a térd és a csípő ízület körül.

[note note_color=”#ffd166″]

Hogyan csináljuk?

Gyalogoljunk 3 percig lassan, 1 percig feszített tempóban, később ugyanígy szoktassuk magunkat a futásra is (3 perc gyaloglás, 1 perc kocogás). Idővel a séta idejét csökkenthetjük, míg a futás idejét növeljük. Egy 30-50 perces mozgássorral – megközelítően egy hónap alatt – jelentősen javulhat a kondíciónk. Ha ezek az izomcsoportok nem eléggé erősek, végezzünk a tréning megkezdése előtt izomerőt fejlesztő gyakorlatokat legalább egy hónapig.[/note]

Mire figyeljünk?

1. Túlsúly: Ez bizony problémát okozhat, így a 20 kg-ot meghaladó súlytöbblettel inkább válasszuk a vízben végezhető mozgásformákat vagy a kerékpározást. A nordic walking is jó döntés lehet, mivel a bot használatával csökken az ízületek terhelése.

2. Erősítés: Arra kell odafigyelnünk, hogy a dinamikus mozgásforma mellett stabilizáló gyakorlatokkal erősítsük ízületeinket. Akár egy fának támaszkodva vagy gumiszalag segítségével el tudjuk végezni azokat az 5-10 másodperces izomfeszítéseket 10-15-szörös ismétlésszámban, amelyek a térd- és csípőízületeink körüli izmokat, az alsó hát- és hasizmainkat karbantarthatják.

3. Nyújtás: Ez soha nem maradhat el! 5-8 másodperces nyújtások 8-10-szeres ismétlésben már hatásosak. A túlterhelt izomcsoportok zsugorodásra hajlamosak, és nem minden esetben lazulnak ki maguktól az egyoldalú, egyféle mozgásforma végzése során.

[note note_color=”#91c3cf”]

Fuss helyesen!

A futás metódusáról kérdeztük dr. Váradi Éva sportoktatót, aki legelőször a helyes lépésmódra hívta fel a figyelmet. Sokan helytelenül a sarkukkal érkeznek a talajra, ezzel komoly ízületi fájdalmakat okozva a lábfejben, vagy a későbbikben akár a térdben.

A szakember elmondása szerint a tökéletes edzőcipő épp oly fontos feltétele a biztonságos futásnak, mint a helyes technika elsajátítása, mivel egy nem jól párnázott vagy nem megfelelő méretű cipő is lehet a baj forrása. A futás mellett a pilatest és a gerinctornát javasolja, mert mindkét mozgásforma ízületkímélő és segíti a gyógyulást, valamint felkészíti a szervezetet az újabb megterhelésekre.[/note]

Figyeljünk viszont arra, hogy ne zsigereljük ki a szervezetünket! Iktassunk be pihenőnapokat, hagyjuk lazítani a testünket. A szakember javaslata, hogy két egymást követő napon sportoljunk, majd tartsunk egy pihenőnapot.