Hát-, derék- és nyakfájás. Mind-mind olyan tünetek, amik az irodai munka következményei (is) lehetnek. Mindezen fájdalmak enyhíthetőek lennének, a jóga, a pilates, illetve a gyógytorna segítségével. Ám a legtöbbünknek – a szokásos heti egy-kétszeri aerobik óra mellett – erre már igazán nincs ideje.
– Hiába ülünk helyesen, egyenes háttal, a porckorongunk számára ez olyan terhelést jelent, mintha álló helyzetben nyújtott térddel, gömbölyű háttal előrehajolnánk, és amennyiben nem helyes a testtartásunk ülő helyzetben, a terhelés csak fokozódik – mondja dr. Járomi Melinda, pécsi gyógytornász, humánkineziológus, a PTE adjunktusa.
Hol helyezkedik el a porckorong?
Két egymás felett lévő csigolya teste között helyezkedik el a lágy felépítésű porckorong, mögöttük található a gerinccsatorna, amiben a gerincvelő fut, oldalt egy lyukon, a gerinccsatornán lépnek ki a gerincvelőből leágazó ideggyökök, amiből a lábakhoz vezető idegek kötegei lépnek ki.[/note]
Épp ezért feltétlenül muszáj, hogy időnként megszakítsuk az ülést. Óránként 5-10 perc erejéig álljunk fel, sétáljunk egy keveset. Ezen kívül időnként ülő helyzetben nyújtsuk meg a gerincoszlopunkat úgy, mintha egy könyvet szeretnénk a fejünkkel felfelé, a plafon felé tolni. Szintén sokat segíthetnek az úgynevezett ülőpárnák, ezekből különböző típusok kaphatóak az üzletekben.
Gyakorlatsor otthonra – összeállította: Járomi Melinda
1. gyakorlatcsoport: célja, hogy a görnyedt, ülő helyzetből kimozdítsuk a törzset.
Álljunk egyenesen, tegyük csípőre vagy tarkóra a kezünket, és először jobb, majd bal lábbal körözzünk hátrafelé, lendületesen 6-8-szor.
Álljunk egyenesen, majd először az egyik, aztán a másik lábunkat lendítsük nyújtva hátrafelé. Ne homorítsunk bele derékból, hanem tartsuk feszesen a hasizmot, csak a lábunkat mozgassuk. Ismételjük mindkét lábbal 6-8-szor.
Vállkörzés (ejtett karral), könyökkörzés, majd nyújtott karkörzés hátrafelé, 6-8-szor, lendületesen.
2. gyakorlatcsoport: izomerősítő gyakorlatok, melyek az ülést ellensúlyozzák. Ülő és álló helyzetben is végezhetjük, ha utóbbit választjuk, akkor rogyasszuk kissé a térdeket.
Derékszögben emeljük ki a oldalra a kart, úgy, hogy a váll és a könyök egy vonalban legyen. A gyakorlat első részében vállmagasságban elől összezárjuk a karokat úgy, hogy a könyök és a tenyerek összeérjenek. Egy pillanatra megszorítjuk, majd kinyitjuk oldalra a könyököt; az alkart, kézhátat húzzuk hátra, és két másodpercre tartsuk meg ezt a helyzetet is. Arra figyeljünk, hogy a hasat tartsuk feszesen, behúzva. Ezt ismételjük 8-10-szer.
Vállon a kéz, közben hátrahúzzuk a könyököt, a könyök vállmagasságban van, majd vállról nyújtjuk fel a kart a fej fölé, úgy, hogy a kar végig hátra van húzva. Tartsuk meg három másodpercig ebben a pozícióban, ismételjünk 8-10-szer.
Hasfeszítés, tarkón a kéz, a könyököt hátrahúzzuk és a kézfejet elemeljük a fejtől. Innen hátrahúzott könyökkel és karral fül mellé nyújtsuk mind a két kart majd engedjük le oldalra a karokat, végül tegyük vissza tarkóra. Ismételjük 8-10-szer.
3. gyakorlatcsoport: célja, hogy az ülés során rövidülő izmokat megnyújtsuk. Minden mozdulatot tartsunk meg 6-8 másodpercig,és ismételjük 6-8-szor.
Tegyük tarkóra a kezeket, összekulcsolt állapotban, majd hozzuk előre a könyököt, és érintsük össze. Az összekulcsolt tenyerünkbe hátra toljuk bele a fejünket, tartsuk meg ezt a helyzetet, végül emeljük ki a kart.
Hátul kulcsoljuk össze a kezet, a tenyér hátsó része is érjen össze, ezután emeljük el a testünktől és közben nyújtsuk lefelé a kart. Minimálisan kell csak elemelni. Ha valaki nem tudja így összefogni a kezét, akkor fogjon meg egy törölközőt vagy seprűnyelet és úgy csinálja végig a gyakorlatot.
Fogjuk meg a lábfejet és húzzuk a medencénkhez. A térdet nem emeljük oldalra, hanem szorosan zárjuk a másik lábhoz, és húzzuk hátrafelé, a csípőt pedig toljuk előre.
