Olaj vagy zsír? Ez itt a kérdés!

Étolaj, olívaolaj, mangalica vagy kókuszzsír? Melyiket milyen arányban és miért érdemes fogyasztani? Leváltsuk a kacsazsírt olívaolajra, vagy elképzelhető, hogy utóbbival többet ártunk, mint használunk? 

hirdetés

Kacsa, liba, sertés, mangalica

Az állati eredetű zsírokban nagy mennyiségű koleszterin található. Száz grammonként közel száz mg, míg a napi ajánlott bevitel csupán 300 mg Ezért is nem szokták manapság ajánlani őket sütéshez, főzéshez, hiszen a túlzott mennyiségű koleszterin hozzájárul a szív- és érbetegségek kialakulásához. Mindamellett ezek is részét képezhetik egy egészségtudatos étrendnek, mert az állati zsírok kiváló forrásai a zsírban oldódó vitaminoknak, a mérték azonban nagyon fontos.

Ám az állati zsírok között is van különbség, ha telített, telítetlen zsírsavak aránya szerint nézzük. Ilyen tekintetben a legegészségesebb a kacsa- és a libazsír, a szárnyasoknak ugyanis nagyobb a telítetlen zsírsav tartalma. Érdemes észben tartani azt is, hogy a teljes napi energiabevitelnek maximum a 30% származhatna zsírokból, és ebből csak 10% lehet telített zsírsav.

zsírszalonna, sertés, disznó, zsír

Vági Zsolt táplálkozástudományi szakértő azt tanácsolja, ne a tiltás legyen a fő szempont az állati zsírokkal szemben, de tudatosan, mértékkel és változatosan használjuk őket.

Egyébként mindig a fajta zsiradékot érdemes favorizálni a húsok sütésénél, vagyis a kacsahúst süssük kacsazsírban, míg a sertést sertészsírban, azonban a szakértő hozzáteszi, hogy ha tehetjük, az egészségtudatosabb, korszerűbb konyhatechnikai eljárások közül válasszunk, például süssünk sütőzacskóban, pároljunk.

Egy tévhit: a szakember szerint nagyon nagy különbség nincs a mangalica- és a sertészsír között. Analitikai vizsgálatok során kiderült, hogy jelentős különbség nincsen közöttük, főleg nem olyan, ami az egészségünket befolyásolná. Ugyanakkor le kell szögezni, hogy erőteljesen befolyásolja a zsír minőségét és az összetételét, hogy az adott állat milyen tartásban nevelkedett.

Étolaj, olívaolaj 

Olívaolajból általában extra szüzet lehet találni a boltok polcain, és az emberek többsége is ezt ismeri. Ám ezt a fajta olívaolajat csupán hevítés nélkül, salátákra, öntetekhez lehet használni, sütni nem lehet vele.

– Ez azért is fontos, mert magas hőmérsékleten az olívaolaj elveszíti egészségvédő hatását, sőt, bizonyos esetekben egészségkárosító komponensek is keletkezhetnek a hő hatására, az olaj szerkezete ugyanis nem bírja a hevítést –  így Vági Zsolt. olaj, olívaolaj

A napraforgóolaj jobb, mint az állati eredetű zsírok, mert kevés telített zsírsavat tartalmaz, illetve nincsen benne koleszterin. Ugyanakkor a napraforgóolajban túl sok omega-6 zsírsav van, aminek a túlzott bevitele szintén nem előnyös, például összefüggésbe hozták különféle gyulladásos betegségek és a daganatok kialakulásával.

Zsírsavösszetétele alapján finomított, tehát sütésre-főzésre is alkalmas olívaolaj a legjobb – tanácsolja a szakember.

Kókuszzsír

Egyáltalán nem olcsó, de megéri tartani otthon egy bödönnel, a kókuszzsír ugyanis kiváló alternatíva lehet sütésnél-főzésnél, ha valaki nem szeretne állati eredetű zsírokat használni. Főként telített zsírsavakat tartalmaz, viszont nincs benne koleszterin, ellenben nagyon sok benne a közepes szénláncú zsírsav, amikről azt kell tudni, hogy nagyon könnyen felszívódnak és nem terhelik meg a szervezetet – így Vági Zsolt.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak aránya azonban elenyésző, ezért nem ajánlott kizárólag a kókuszzsírt használni – teszi hozzá a dietetikus.

kókusz zsír

Növényi olajok kavalkádja

Számos más növényi olajjal is találkozhatunk manapság a boltokat járva, amelyeket általában hidegen sajtolva, manufakturális körülmények között készítenek, s hőkezelés nélkül, salátaolajoknak szánják őket. Ebben a sorban mindenképpen megemlítendő a közkedvelt tökmagolaj, lenolaj, szezámolaj, mák- és dióolaj, de több ritkasággal is találkozhatunk, úgy mint a sárgabarackmag olajjal vagy avokádó olajjal. Legtöbbjüket nem csupán különleges ízük miatt, hanem egészségvédő komponenseik miatt javasolt fogyasztani. Legismertebb a tökmagolaj prosztatavédő hatása, de például a lenolaj remek omega-3-zsírsav forrás, a mákolaj a csontritkulás ellen használható.

[note note_color=”#9fbccb” text_color=”#002f47″]

A lényeg az egyensúly

Az egészséges táplálkozás arról szólna, hogy változatos legyen, nincsenek tiltások. Napi szinten szüksége van a szervezetnek zsírokra, számos okból kifolyólag, pl. a zsírban oldódó vitaminok felszívódása végett. Érdemes azonban észben tartani azt is, hogy a teljes napi energiabevitelnek maximum a 30% származhatna zsírokból, és ebből csak 10% lehet telített zsírsav. [/note]