Magas inzulin: a bomba alak ellensége!

Amikor a női magazinok hasábjain megjelenik az aktuális fürdőruha trend, a legtöbb nő sikítófrászt kap, mondván, hogy még nem készült fel a strandszezonra. Ilyenkor megtelnek a kondi- és fitnesztermek, mindenki kemény edzésbe és súlyos fogyókúrába kezd. Pedig a karcsú alak titka nem az éhezésben rejlik. 

hirdetés

– Tény, hogy sok a túlsúlyos ember, mégis téves az a célkitűzés, hogy ezen a problémán a testsúly drasztikus csökkentésével kellene segíteni – mondja Szekeresné Szabó Szilvia dietetikus. Általában nem az emberek testsúlyával van gond, hanem a szervezetükben található zsír mennyiségével. Egy átlagember testtömegének ugyanis 20-40%-át zsír teszi ki,, holott az ideális arány kortól és nemtő függően 10-20 százalék alatt lenne.

A zsírcsökkentés módszerei

A testünkön található úszógumik megszaporodását két tényező okozhatja: az egyik a zsírbeépülés fokozódása a szervezetbe, a másik pedig a zsírlebontás akadályozása. Vagyis a karcsúsodáshoz nem elegendő, ha csökkentjük a zsírban gazdag táplálékok fogyasztását – mondja a szakember -, a zsírok mozgósítását is meg kell gyorsítanunk, testünk formálása érdekében. Ezt a folyamatot azonban megakadályozhatja és lassíthatja az inzulin jelenléte, amelyet a megnövekedett vércukorszint hatására termel a hasnyálmirigy.

Ebből következik, hogy ha formálódni szeretnénk, két dolgot tehetünk: egyfelől kalóriában szegény ételeket kell ennünk, másfelől pedig folyamatosan alacsonyan kell tartanunk a vércukorszintünket. Diétás próbálkozásaink során érdemes az utóbbi módszerrel kezdeni, mivel nem jelent mennyiségi, csupán minőségi változást a táplálkozásban – tanácsolja Szilvia.

Hogyan tartsuk alacsonyan a vércukorszintet? 

Ha a vércukorszintünk ingadozó – egyszer magas, egyszer alacsony-, akkor emelkedése zsírképződéssel, csökkenése levertséggel és éhséggel jár. Amennyiben az ingadozó vércukorszint szélsőséges mértéket ölt, cukorbetegségről beszélünk – mondja a szakember. Nem véletlen, hogy a cukorbetegek számára javasolt étrend hasonul az elhízással küszködők diétájához. Annak érdekében, hogy a vércukorszintünket folyamatosan alacsony szinten tartsuk, a következőket tehetjük:

1. Hagyjuk el az étrendünkből a cukrot, ne igyunk cukros italokat, ne cukrozzuk az ételeket, válasszuk a natúr élelmiszereket, amelyeknek alacsony a cukortartalma.

2. A napi szénhidrát adagunkat osszuk szét 2-3 étkezés helyett 5-6 alkalomra.

3. A finomított szénhidrátokat fogyasszuk együtt fehérjékkel: például üres teljes kiőrlésű kenyérfélét, pékárut sonkafelvágottal fogyasszunk, rizshez együnk zöldséget (rizibizi, sárgarépás rizs)

4. Fehér rizs helyett fogyasszunk barna rizst, iktassuk be köretként a hajdinát, kölest, árpát, fehér kenyér helyett barna, rozskenyeret, gabonapehely helyett teljes kiőrlésű müzlit, ropi helyett gyümölcsöt együnk.

5. Csökkentsük a napi kalória-bevitelünket. A szénhidrát arányát a fehérjék javára próbáljuk meg növelni. Inkább válasszunk nagyobb szelet, zsírszegény húst és kevesebb köretet.

Kevesebb kalória, kevesebb zsírpárna

A fogyást és a karcsúsodást természetesen nem úszhatjuk meg a bevitt kalóriák csökkentése nélkül. Ha a testzsírarányunkat szeretnénk lenyomni 2-3%-kal (ez egy 70 kg-os ember esetén 2 kg zsírt jelent), heti fél kg leadása lenne az optimális, ennél többre nem szabad törekedni. Ezt úgy érhetjük el, ha lecsökkentjük a napi bevitelünket 250 kalóriával, és emellett végzünk zsírégető edzést.  Olyat, amely legalább 200 kalóriát igényel, például könnyebb aerobic edzést, 30 perc kocogást, vagy bármilyen „kardioedzést”. Nem kell mindennap tornázni, de a heti négy alkalom ajánlott – javasolja a dietetikus.

A felhőtlen strandoláshoz íme, egy mintaétrend:

1. változat:

Reggeli: egy tányér zabkása sovány tejből elkészítve, áfonyával megszórva.

Tízórai: alacsony zsírtartamú natúr joghurt aprított gyümölccsel.

Ebéd: paradicsomleves, párolt tengeri hal brokkolikörettel, szénsavmentes ásványvíz.

Uzsonna: pirítós, 1 szelet sonka, uborka, olajbogyó, frissen facsart narancslé.

Vacsora: grillezett csirkemell kuszkusszal, grillezett zöldségekkel (padlizsán, kalforniai paprika, cukkini).

2. változat 

Reggeli: omlett, zöldhagyma, magos kenyér, zöld tea cukor nélkül.

Tízórai: gyümölcssaláta (narancs, kivi, citrom, mangó)

Ebéd: tavaszi zöldségleves, marhaszelet sütve, meggyes-egres mártás, hajdina. Szénsavmentes ásványvíz.

Uzsonna: kefir búzacsírával.

Vacsora: parajfőzelék, reszel sovány sajt, 1 szelet rozskenyér. Ananászlé.

3. változat: 

Reggeli: teljes kiőrlésű kenyérszelet, pulyka java, retek, kapribogyó, salátalevél, csipkebogyó-hibiszkusz tea.

Tízórai: vaníliás túrókrém.

Ebéd: gyümölcsleves, carbonare spagetti durumtésztából készítve, joghurt a tejszín helyett, szénsavmentes ásványvíz.

Uzsonna: csicseriborsó pástétom, pászka, zöldséglé.

Vacsora: grillezett halszelet spárgával vagy héjában főtt burgonyával.  Préselt gyümölcslé.

 

 

 

 

 

  • Farkangyal

    Az alacsony kalóriabevitel a szervezetben pánikot okoz, ezért raktározni fog nem fog fogyastani. Ha ismét megnő a kalóriabevitel akkor meg azért raktároz. ez a YO-YO.

    Egyél rendesen és sportolj.. sok fehérje kevesebb szénhidrát.
    Sportból jobb a hosszan tartó terhelés )pl erős séta min 40 perc) mint a 2X5 perc sprint vagy hasonló terhelés. Amit itt írnak az max az anorexiához alég vagy max egy 50 kilós kiscsajnak elég 1 napra. Ez kb 800 kalória.