Már egy ideje sanyargatod magad az edzőteremben, mégsem tudsz lefogyni egyetlen kilót sem? Valószínű, hogy nem figyelsz oda eléggé az étrendedre és az is lehet, hogy nem a számodra leginkább megfelelő mozgást végzed. Személyi edző segítségével bemutatunk néhány alapvető dolgot, amire mindenképp érdemes odafigyelni, ha tényleg ledobnál pár kilót.
Edző márpedig kell!
Ha már ráveszed magad, hogy elmenj egy konditerembe, ne sajnáld a pénzt arra, hogy felbérelj egy személyi edzőt, aki összeállítja a saját adottságaidnak, egészségi állapotodnak, korodnak és céljaidnak megfelelő edzéstervet.
– Nem szabad a többieket figyelni a teremben, hiszen nem tudhatjuk, ők milyen programot csinálnak és milyen céllal. Egy jó személyi tréner az egyik legfontosabb, ha valaki tényleg eredményesen szeretne fogyni – hívja fel a figyelmet Bibó Alpár, személyi edző.
Enni kell, de nem mindegy, mit
A fogyás sikere 95%-ban az étrenden múlik! Sokan elkövetik azt a nagy hibát, hogy ha fogyni akarnak, egész egyszerűen nem esznek. Ez a lehető legrosszabb, amit tehetünk, hiszen ilyenkor a szervezet az izomtömegéből veszít.
A személyi edző elmondta, a a legnagyobb „ellenség” nem a zsír, hanem a fölösleges szénhidrát, amiből a szervezet testzsírt halmoz fel.
– A lisztet és a cukrot kerüljük el, ha fogyni szeretnénk. Az is mindegy, milyen lisztről van szó, ugyanis mindegyik feldolgozott malomipari termék, ami gyorsan emeli a vércukorszintet, akárcsak a cukor – figyelmeztet Bibó Alpár.
Szintén hanyagolandó a nagy mennyiségű gyümölcsfogyasztás, mert a gyümölcscukornak csak egy kis részét tudja felhasználni energiaként a szervezet, a többit szintén elraktározza zsírként. A cukorbetegek azért fogyasztanak fruktózt, mert az nem befolyásolja a vércukorszintet.
Zöldséget viszont bármilyen formában és mennyiségben fogyaszthatunk, a legjobb persze nyersen.
[box title=”A jó étrend” box_color=”#f86e3a”]
1. Szénhidrát: Minden étkezés tartalmazzon egy kevés szénhidrátot, este felé haladva minél kevesebbet. Reggel akár egy kevés cukor is belefér, hogy felébredjünk, beinduljon az emésztés és anyagcsere. Utána az összetett szénhidrátok jöhetnek, ilyenek a kezeletlen gabonafélék: árpa, árpagyöngy, barna rizs, köles, hajdina, bulgur. Ezek „jó szénhidrátok”, lassan bomlanak le, nem emelik gyorsan a vércukorszintet, „adagolják” az energiát. Lefekvés előtt 2 órával még lehet enni belőlük kis mennyiségben.
2. Fehérje: Az izmoknak nagyon fontos ez a tápanyag. Lehetőleg állati fehérjét fogyasszunk: tojás, hús, túró, lágy sajtok. Ha valaki vegetáriánus, akkor a tofu jöhet szóba.
3. Zsír: Fontos tápérték-forrás, nem szabad nullára csökkenteni, hiszen bizonyos vitaminok zsírban oldódnak. Nőknél különösen fontos a megfelelő ciklus miatt. A növényi zsírok a legjobbak, ezek jótékonyan hatnak a szív- és érrendszerre, a fogyásra, a hormonháztartásra. Ajánlott a lenmagolaj, kókuszolaj, kókuszzsír, tökmagolaj stb.
4. Folyadékbevitel: Felső határ nincs, az alsó napi 2-3 liter víz – és nem cukros üdítők!
5. Vitaminbevitel: Táplálékkiegészítők közül a multivitamin mindenképp javasolt. Erősíti az immunrendszert, és ez sem szintetikusabb, mint bármilyen más ipari élelmiszer.[/box]
Erre figyelj a mozgásnál!
Ahhoz, hogy a szervezet zsírt égessen, oxigénre van szükség, ezért a legfontosabb, hogy odafigyeljünk a megfelelő pulzusszámra. Ha ez túl magas, akkor a zsírszövetekhez nem jut oxigén, mert a felgyorsult szívverés a létszükséges szerveket látja el.
– A legjobb, ha a maximális pulzusszám 60-65%-át érjük el mozgás közben, ilyenkor a zsírszöveteknek is jut az oxigénből, be tud indulni a zsírégetés, a szervezet a saját tartalékait használja fel energiának – magyarázza Bibó Alpár. – Ehhez a folyamathoz idő is kell: 45-60 percig kocogjunk lassan, esetleg csak gyalogoljunk hegynek felfelé. Nem az a lényeg, hogy minél jobban izzadjon valaki!
[note]
Maximális pulzusszám = 220 – az életkor[/note]
A 75-80%-os terheltség az ún. kardió edzés, ami a szív- és érrendszert erősíti, azonban a fogyásra nem alkalmas.
A személyi edző szerint persze az is jó, ha valaki csoportos órákra jár, de ezzel lényegében a mozgás örömét, a közösségi létet élvezheti, levezetheti a feszültséget, azonban hosszú távon nem tudunk ezekkel a mozgásformákkal – spinning, kangoo, aerobik stb. – fogyni. Ezek az órák ugyanis nem egyénre szabottak és a pulzusszám is magasra emelkedik közben. Persze valamennyi fogyás, izomformálódás történik, de hosszú távon nem vezetnek eredményre.
